Для начала стоит разделить эти понятия. Они очень схожи, но не идентичны.
Перфекционизм: «я должен делать всё безупречно». В этом случае человек ориентирован на результат и стремится достичь его наилучшим образом. Оценка окружающих может не иметь большого значения. Главным критиком выступает сам человек.
Синдром отличника: «я должен делать всё безупречно, чтобы меня оценили/признали/полюбили». Для «отличников» результат важен как способ получить что-то значимое от окружающих. Стремление к высоким оценкам в школе, идеальному завершению сессий в университете и безупречно выполненным отчетам на работе может скрывать желание получить одобрение, похвалу, признание и, в некотором смысле, заслужить любовь.
Давайте на примере подробнее рассмотрим, кто из героев является перфекционистом, кто «отличником», а кто просто ответственным взрослым. (Ответьте самостоятельно, а чтобы проверить себя, спуститесь вниз, там есть правильные ответы).
1) Вера — просто ответственная мать, жена и сотрудница, ничего особенного. Она с улыбкой отвечает, когда знакомые с восхищением спрашивают: «Как ты всё успеваешь?!» Хотя успевать ей даётся нелегко. Вера только что вышла из декрета. Она справлялась с ролью лучшего сотрудника года и идеальной жены, но как стать лучшей мамой — она просто не понимает. Книги, советы, курсы — она делает всё возможное, но обязательно найдётся кто-то, кто скажет, что она воспитывает сына неправильно. Это действительно болезненная тема для Веры.
2) Оля — дизайнер, и недавно она успешно прошла все этапы собеседования, получив работу в крупной компании. Это было её заветной мечтой! Однако Оля испытывает тревогу и постоянно нервничает: «Если я сделаю ошибку, все мои усилия окажутся напрасными!» Она пропустила первый дедлайн на работе, хотя даже работала в выходные. Ей постоянно кажется, что она может что-то улучшить, доработать или исправить.
3) Начальник поручил Кате подготовить отчёт за коллегу, которая ушла в отпуск, к концу недели. К среде Катя поняла, что не успевает. Эта задача оказалась гораздо более трудоёмкой, чем она предполагала. Тогда Катя сообщила об этом своему руководителю, на что он шутливо ответил, что в сутках больше часов, чем она работает. Доплата за дополнительную работу не предусматривалась. Ситуация не нравилась Кате: она действительно старалась, чтобы уложиться в срок и замещала коллегу, а начальник оставался недовольным. В пятницу она решила откровенно обсудить это с руководством.
Объединяет перфекционистов и «отличников» их болезненная реакция на ошибки и неудачи.
Однако говорить людям с перфекционизмом или синдромом отличника, что «ошибаться — это нормально и это часть жизни», бесполезно: их личностная структура, формировавшаяся годами, опровергает эту простую истину и ищет подтверждения в противоположном. Скорее всего, они просто проигнорируют вас.
А вот применение концепции из когнитивно-поведенческой терапии — это уже другой вопрос.
Недавно я заметила у коллеги простую, но гениальную мысль: «Лучше ставить перед собой задачи, которые может выполнить живой человек, а не мертвец». В таком контексте цель «не делать ошибок» выглядит как цель мертвеца, ведь живые люди рано или поздно ошибаются. Поэтому лучше ставить цель — уменьшить количество ошибок. Это звучит более реалистично, не так ли?
Теперь давайте перейдем к шагам, которые помогут минимизировать проявления перфекционизма:
Итак, шаги, которые я здесь перечислю, помогут вам контролировать своего внутреннего перфекциониста и снизить его негативные проявления:
Если перфекционизм мешает вам (вы часто откладываете выполнение задач, корите себя за ошибки, чувствуете постоянное недовольство и т.д.), признайте, что это проблема, которую можно решить.
Определите причину. Почему для вас так важно делать всё идеально? Какое истинное желание стоит за этим?
Перестаньте воспринимать мир в черно-белых тонах. Начните замечать серые оттенки или даже белый с крапинками – это первые шаги к улучшению вашего состояния.
Откажитесь от мертвых целей (избегать ошибок). Ставьте цели для живых людей: разбивайте большие задачи на маленькие, двигайтесь маленькими шагами, стараясь минимизировать ошибки и недочеты.
Ведите список своих достижений (даже тех, которые кажутся вам незначительными).
Обратите внимание на обесценивание труда других. Если вы склонны обесценивать свои усилия, вероятно, вы делаете то же самое и по отношению к другим. Начните с себя, но не забывайте замечать и успехи окружающих, даже если они кажутся вам мелкими.
Напоминание, важное для перфекционистов: если вы не справляетесь самостоятельно, обращаться за помощью – это нормально. Вы не обязаны разбираться во всем идеально, тем более в одиночку.
Шаги для минимизации синдрома отличника:
Работа с синдромом отличника требует больше энергии. Помимо болезненных переживаний из-за неудач и ошибок, здесь ярче проявляется отсутствие опоры на себя и здоровой самооценки (так как самооценка «отличников» часто зависит от мнения окружающих). Поэтому к изменению состояния нужно подходить с нескольких сторон одновременно.
При необходимости проработайте с психологом свои отношения с родителями или другими значимыми взрослыми, если у вас есть старые обиды или невысказанные претензии.
Разберитесь, чего вы на самом деле хотите в случае идеального выполнения работы: похвалы, заботы или любви? Подумайте, действительно ли вы получите это, если выполните задачу безупречно. Рассмотрите, как можно достичь этих целей другими способами. Установите правило хвалить себя не только за результат. Задумайтесь, за что вы сможете себя похвалить, даже если работа не будет выполнена идеально. Например, за старание, упорство, аккуратность и так далее.
Синдром «отличника» и перфекционизм не только вызывают стресс и тревогу, но и негативно сказываются на продуктивности.
