Британский врач Кейт Букер утверждает, что секрет полноценного отдыха кроется в глубоком сне, наиболее интенсивном в первые часы ночного отдыха. Ее рекомендации, советующие ложиться спать не позже 22:00, подкреплены убедительными научными фактами. Но почему именно это время так важно, и как мы можем максимально использовать его для восстановления организма? Разберемся подробнее.
Глубокий сон – это одна из фаз медленного сна, характеризующаяся замедлением сердечного ритма, снижением кровяного давления и минимальной чувствительностью к внешним раздражителям. Именно в этой фазе происходит самое интенсивное восстановление организма на клеточном уровне. Мышечные ткани регенерируют, иммунная система укрепляется, и мозг «очищается» от накопившихся за день информационных «шлаков» – процесс, известный как «сонная гигиена». Именно поэтому недостаток глубокого сна сказывается на нашем самочувствии: мы чувствуем усталость, раздражительность, снижается концентрация внимания и ухудшается работоспособность.
Однако, значение времени засыпания не ограничивается только интенсивностью глубокого сна. В период с 22:00 до 2:00 ночи организм активно производит соматотропин – гормон роста. Этот «эликсир молодости» играет ключевую роль в регенерации тканей, укреплении костной системы, стимуляции процессов метаболизма, в том числе и жиросжигания. Дефицит соматотропина, вызванный нарушением сна, может привести к ухудшению состояния кожи, снижению мышечной массы, увеличению веса и ослаблению иммунитета. Более того, недавние исследования связывают недостаток гормона роста с повышенным риском развития некоторых хронических заболеваний.
Но как же улучшить качество сна и обеспечить себе достаточное количество глубоких фаз? Доктор Букер рекомендует несколько ключевых шагов:
Соблюдение режима сна: ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные дни. Это помогает наладить естественные биоритмы организма.
Ограничение использования гаджетов перед сном: синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Поставьте телефон подальше за час-два до сна.
Исключение стрессовых ситуаций перед сном: избегайте просмотра новостей, решения важных рабочих вопросов и других факторов, вызывающих нервное напряжение. Замените их спокойными занятиями, такими как чтение книги, принятие теплой ванны или медитация.
Создание комфортной спальни: темная, тихая и прохладная комната способствует быстрому засыпанию и более глубокому сну.
Физическая активность: регулярные физические нагрузки положительно влияют на качество сна, но интенсивные тренировки лучше проводить не непосредственно перед сном.
Рациональное питание: избегайте тяжелых ужинов перед сном и ограничьте потребление кофеина и алкоголя.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить качество своего сна, обеспечить себе достаточное количество глубоких фаз и получить максимальную пользу от ночного отдыха. Помните, что здоровый сон – это залог отличного самочувствия, высокой работоспособности и долголетия.
Фото: создано с помощью нейросетей
