8 дыхательных практик от бессонницы

Недостаток сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем, как психическим, так и физическим. Исследования показали, что недосыпание повышает риск ожирения, ухудшает когнитивные способности и увеличивает вероятность заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кратко говоря, сон играет важную роль в нашем благополучии и здоровье.

Важно то, что есть простая и эффективная методика, которую можно освоить без необходимости рецепта и которая помогает справиться с проблемами засыпания. Независимо от причины ваших бессонных проблем — будь то тревожные мысли или другие факторы — многочисленные научные исследования подтверждают, что дыхательные практики благоприятно влияют на качество и продолжительность сна.

Использование методов глубокого дыхания для облегчения засыпания — это не просто модный тренд самопомощи, а основанная на науке техника, способная успокоить как разум, так и тело. Исследования показывают четкую связь между дыханием и эмоциями. Глубокое дыхание в контролируемом состоянии имеет успокаивающий эффект, снижая уровень тревоги и расслабляя нервную систему. Для многих людей это оказывает физиологическое воздействие на частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Техники контролируемого дыхания могут помочь успокоить тело и разум, содействуя переходу к сну. Когда вы сфокусированы на своем дыхании, это отвлекает внимание от беспокойных мыслей или стрессоров. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, благодаря чему снижается частота сердечных сокращений, падает артериальное давление и возникает ощущение спокойствия. Постоянная практика контролируемого дыхания со временем может улучшить качество сна и общее самочувствие.

8 лучших дыхательных упражнений для улучшения сна:

Существует множество дыхательных практик, которые легко освоить и просто выполнять, и которые могут радикальным образом изменить ваш сон каждую ночь.

 1. Дыхание «по квадрату».

Простой метод для поддержания концентрации, борьбы со стрессом и поддержания позитивного настроения. Медленные глубокие вдохи способствуют снижению стресса и улучшению настроения.

1. Сядьте  у опоры так, чтобы ваша спина была прямой.
2. Глубоко вдыхайте через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание, снова считая до четырех.
4. Выдохните, считая до четырех.
5. подождите 4 секунды.
6. Повторяйте цикл для достижения максимального эффекта.

2. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом).

Этот метод помогает снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что способствует борьбе со стрессом и улучшению качества сна.

1. Удобно сядьте или лягте.
2. Положите одну руку на грудь, другую на живот.
3. Глубоко вдохните через нос, поднимая при этом живот.
4. Медленно выдыхайте через рот, опуская живот.
5. Повторяйте, пока не успокоитесь.

 3. Дыхание 4-7-8.

Этот простой метод помогает регулировать дыхание, успокаивая ум и вызывая расслабление, что обеспечивает спокойный ночной отдых.

1. Найдите удобное положение.
2. Вдыхайте через нос, считая до 4.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Медленно выдыхайте через рот, считая до 8.
5. Повторите цикл несколько раз для эффективности.

 4. Капалабхати-пранаяма.

Эта продвинутая техника дыхания из йоги может помочь улучшить качество дыхания даже когда нос не дышит и повысить уровень концентрации. Следует использовать ее с осторожностью.

1. Сядьте удобно, выпрямите спину.
2. Глубоко вдохните через нос, поднимая живот.
3. С силой выдохните через нос, сокращая мышцы живота.
4. Расслабьтесь при вдохе.
5. Повторяйте цикл несколько раз.

5. Метод Папворта.

Этот метод фокусируется на контроле дыхания для достижения релаксации и спокойного сна, уменьшая тревожность и улучшая самочувствие. Может использоваться при астме.

1. Сядьте прямо.
2. Вдыхайте через нос, считая до 4.
3. Выдохните через нос.
4. Во время дыхания сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота.
5. Повторяйте цикл для успокоения нервной системы.

6. Попеременное дыхание через ноздри.

Древняя йогическая практика Нади Шодхана способствует снижению частоты сердечных сокращений, уменьшению стресса и улучшению сна. Подходит не всем.

1. Сядьте удобно, скрестив ноги, положив левую руку на колено.
2. Выдохните.
3. Закройте правую ноздрю, медленно вдыхайте через левую.
4. Закройте левую ноздрю, выдыхайте через правую.
5. Повторяйте цикл для расслабления 5 минут.

7. Ролевое дыхание.

Это упражнение позволяет связаться с ритмом дыхания и достичь мгновенной релаксации, снижая стресс и улучшая способность засыпать.

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Положите левую руку на живот, правую-на грудь.
3. Вдыхайте  глубоко через нос, наполняя воздухом живот.
4. Выдыхайте через рот, расслабляя живот.
5. Повторяйте цикл 8 раз.
6. Снова вдохните, наполняя живот, затем легкие.
7. Медленно выдохните через рот, издавая свистящий звук.

8. Прогрессивное расслабляющее дыхание.

Методика прогрессивного релаксационного дыхания сочетает контролируемое дыхание с мышечной релаксацией, а также способствует снижению стресса и улучшению состояния психики.

1. Сидите или лежите в тишине.
2. Вдохните через нос, поднимая живот, затем медленно выдохните через рот.
3. Напрягите, например, кулаки, ступни и плечи на несколько секунд.
4. Расслабьтесь.
5. Каждый раз делайте непрерывные, медленные и глубокие вдохи.
6. Повторяйте для достижения полной релаксации.

Важно проводить дыхательные упражнения регулярно для достижения максимального эффекта. Если проблемы со сном не улучшаются, обратитесь за профессиональной помощью у специалиста по психическому здоровью или терапевта.