Современный ритм жизни требует от нас максимальной концентрации и эффективности. Зачастую мы забываем о самом важном инструменте – нашем мозге. Однако, как показали ученые из Департамента психологии и наук о мозге Калифорнийского университета, мы можем значительно улучшить его работу, используя простые и доступные методы. Результаты их масштабного исследования, опубликованного в журнале Communications Psychology, проливают свет на то, какие виды физической активности оказывают наиболее благотворное влияние на когнитивные функции.
Исследователи проанализировали тысячи научных работ, охватывающих период с 1995 по 2023 год, посвященных влиянию физических упражнений на мозг. В фокусе внимания оказались участники в возрасте от 18 до 45 лет – наиболее активная и продуктивная часть населения. Анализ показал, что среди всего многообразия физических нагрузок, два типа тренировок выделяются своей эффективностью: высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и езда на велосипеде.
Эффект от ВИИТ и велоспорта обусловлен несколькими факторами. Во-первых, они стимулируют выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), белка, играющего ключевую роль в росте и выживании нейронов. Повышенный уровень BDNF способствует улучшению памяти, внимания и других когнитивных процессов. Во-вторых, эти виды активности улучшают кровоснабжение мозга, обеспечивая его кислородом и питательными веществами, необходимыми для оптимальной работы. В-третьих, ВИИТ и езда на велосипеде способствуют снижению уровня стресса и улучшению настроения, что также положительно сказывается на когнитивных функциях.
Исследование показало, что короткие тренировки (до 30 минут) оказываются более эффективными, чем длительные. Это связано с тем, что кратковременные, но интенсивные нагрузки стимулируют более выраженный выброс BDNF и лучше активизируют нервную систему. Более длительные тренировки, хотя и полезны для здоровья в целом, могут приводить к истощению организма и снижению эффективности в плане улучшения когнитивных функций.
ВИИТ – это чередование коротких периодов интенсивной работы с периодами отдыха или низкой интенсивности. Например, 30 секунд интенсивного спринта, затем 60 секунд ходьбы – и так несколько циклов. Важно подобрать интенсивность индивидуально, основываясь на собственном уровне физической подготовки. Начинать следует постепенно, постепенно увеличивая интенсивность и длительность тренировок.
Велоспорт предлагает множество вариантов: от спокойных прогулок до интенсивных тренировок на пересеченной местности. Важно выбирать темп, удобный для вас, и не перегружать организм. Комбинируя различные типы велотренировок, вы можете достичь оптимального эффекта.
Фото: создано с помощью нейросетей
