После 40-50 лет многие замечают ухудшение памяти, снижение концентрации внимания и другие когнитивные нарушения. Это не обязательно следствие неизбежного старения. Значительная роль в сохранении ясности ума и предотвращении возрастных когнитивных расстройств принадлежит правильному питанию. Дело в том, что с возрастом возрастает риск развития таких заболеваний, как атеросклероз, метаболический синдром, сахарный диабет и гормональные нарушения, которые напрямую влияют на работу головного мозга. Поэтому пересмотр своего рациона после этого возраста — не прихоть, а необходимость.
Что исключить из меню после 40:
Эксперты-диетологи и врачи-эндокринологи настоятельно рекомендуют существенно ограничить или полностью исключить из рациона следующие продукты:
Насыщенные и трансжиры: Жирное мясо (особенно красное), полуфабрикаты, маргарин, кулинарные жиры, майонез, фастфуд, чипсы. Эти жиры способствуют развитию атеросклероза, нарушая кровоснабжение мозга и снижая его работоспособность. Обращайте внимание на состав продуктов, выбирая варианты с низким содержанием насыщенных и полным отсутствием трансжиров.
Быстроусвояемые углеводы: Сахар, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, белый хлеб. Они вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови, что негативно сказывается на работе мозга и повышает риск развития сахарного диабета, одного из факторов риска когнитивных нарушений. Замените их на сложные углеводы – цельнозерновые продукты, овощи, фрукты.
Продукты с высоким гликемическим индексом: Это продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови. К ним относятся белый рис, белый хлеб, картофель, кукурузный сироп. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более стабильный уровень глюкозы и предотвращают энергетические спады.
Что включить в свой рацион для лучшей работы мозга:
Для поддержания когнитивных функций после 40 лет необходимо обогатить свой рацион следующими продуктами:
Источники Омега-3 жирных кислот: Морская рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, сельдь), грецкие орехи, льняное и оливковое масло. Омега-3 кислоты улучшают мозговое кровообращение, обладают противовоспалительным действием и способствуют синтезу нейромедиаторов.
Антиоксиданты: Продукты пчеловодства (мед, прополис), шпинат, сельдерей, брокколи, черника, куркума. Антиоксиданты защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами, замедляя процессы старения.
Источники аминокислот: Фенилаланин и триптофан необходимы для синтеза нейромедиаторов, отвечающих за настроение, память и концентрацию внимания. Богатые ими продукты: свежие овощи, фрукты, зелень, бобовые.
Лецитин и холин: Необходимы для синтеза ацетилхолина – нейромедиатора, играющего ключевую роль в памяти и познавательных функциях. Источники: цельнозерновые продукты, соевые бобы, яйца.
Кисломолочные продукты и клетчатка: Для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, которая играет значительную роль в общем здоровье организма, включая работу мозга через ось «кишечник-мозг». Выбирайте продукты с высоким содержанием пробиотиков.
Стиль питания для мозга:
Средиземноморская диета – прекрасный пример сбалансированного питания, способствующего профилактике многих заболеваний, в том числе и когнитивных нарушений. Она богата овощами, фруктами, рыбой, оливковым маслом и цельнозерновыми продуктами, и содержит минимальное количество насыщенных жиров и обработанных продуктов.
Помните: правильное питание — это только один из факторов, способствующих сохранению когнитивных функций. Необходимо также поддерживать регулярную физическую активность, заниматься интеллектуальной деятельностью, обеспечивать полноценный сон и избегать стресса. В случае возникновения проблем с памятью и концентрацией внимания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Фото: создано с помощью нейросетей
