Рыба – незаменимый источник белка, полезных жиров и микроэлементов, важных для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Однако не вся рыба одинаково полезна. Некоторые виды накапливают в себе вредные вещества, такие как ртуть, поэтому важно знать, какую рыбу выбирать, чтобы получить максимум пользы и минимизировать риски. Диетолог-нутрициолог Бриттани Любек выделяет пять видов рыбы, богатых питательными веществами и относительно безопасных с точки зрения загрязнения:
1. Лосось – король среди полезных рыб:
Лосось заслуженно занимает первое место в списке. Его богатство омега-3 жирными кислотами, незаменимыми для здоровья сердца и сосудов, мозга и зрения, давно известно. Но это не единственное достоинство этой красной рыбы. В лососе содержится высококачественный белок, важный для строительства и восстановления тканей организма. А богатый витаминно-минеральный комплекс, включающий витамин D (необходимый для усвоения кальция и укрепления костей), железо (для предотвращения анемии), кальций и калий (для нормальной работы сердечно-сосудистой системы), делает лосось настоящей кладовой полезных веществ. Кроме того, лосось содержит антиоксиданты, такие как витамины Е и С, и селен, защищающие клетки от повреждений свободными радикалами. Обратите внимание на разницу между диким и фермерским лососем: дикий лосось, как правило, более богат питательными веществами и содержит меньше вредных веществ.
2. Скумбрия – источник энергии и здоровья:
Скумбрия – еще один отличный источник омега-3 жирных кислот, причем по содержанию этих кислот она не уступает лососю. Эта жирная рыба богата белком, кальцием (для крепких костей и зубов), магнием (для нормальной работы нервной системы и мышц), калием, селеном (мощный антиоксидант) и витаминами D и группы В (важны для обмена веществ и энергии). Скумбрия – доступный и питательный продукт, идеально подходящий для включения в рацион несколько раз в неделю.
3. Сардины – миниатюрные богатыри:
Несмотря на свои небольшие размеры, сардины – настоящие питательные гиганты. Они содержат большое количество омега-3, кальция, калия, магния, цинка (для иммунитета и заживления ран), железа и ниацина (витамин В3, важен для обмена веществ). Сардины – прекрасный выбор для тех, кто следит за уровнем кальция в организме, особенно полезны для беременных женщин и людей пожилого возраста. Их можно употреблять как самостоятельное блюдо или добавлять в салаты.
4. Радужная форель – полезная альтернатива лососю:
Радужная форель – прекрасная альтернатива лососю, также богатая омега-3 жирными кислотами и высококачественным белком. Она содержит кальций, магний, фосфор (важен для здоровья костей и зубов), калий, цинк, селен, ниацин и витамин D. Форель легко усваивается организмом и имеет более нежный вкус, чем лосось.
5. Анчоусы – маленькие, но мощные:
Не стоит недооценивать анчоусы. Несмотря на свой небольшой размер, они содержат 17 г белка на порцию и значительное количество омега-3 жирных кислот. Кроме того, анчоусы – хороший источник кальция, железа, магния, калия, витаминов группы В и других витаминов и минералов. Их можно добавлять в салаты, пасты или использовать для приготовления соусов.
Рыба, которой следует избегать:
Важно помнить, что не вся рыба одинаково полезна. Следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути и других загрязняющих веществ, таких как королевская макрель, марлин, атлантический большеголов, акула и рыба-меч. Беременным женщинам и кормящим матерям особенно важно быть осторожными при выборе рыбы, так как ртуть может негативно повлиять на развитие плода и ребенка.
Фото: создано с помощью нейросетей
